Slogans wie „Gluten macht dick“ oder „Gluten macht krank“ sind dir bestimmt schon mal untergekommen, wenn du dich mit gesunder Ernährung auseinandergesetzt hast.
Doch was ist dran am Gluten-Mythos? Ist glutenfrei nur ein Hype oder kann unsere Gesundheit tatsächlich von einem Glutenverzicht profitieren? Bedeutet glutenfrei automatisch gesund? Oder ist alles nur ein „Marketingag“?
All diese Fragen beantwortet dir unser Ernährungs- und Sportwissenschafterin Dr. Petra Stuparits im folgenden Artikel.
Was ist Gluten?
Zunächst soll aber erste einmal geklärt werden, was „Gluten“ eigentlich ist. Obwohl dieser Begriff vielen bekannt ist, wissen die wenigstens was sich tatsächlich dahinter verbirgt. Gluten ist als sogenanntes Klebereiweiß Bestandteil vieler Getreidesorten. Wie der Name schon sagt, sorgt Gluten für die „klebrige“ Eigenschaft von Getreide, was beim Backen einen großen Vorteil bietet. Gluten bindet nämlich Wasser und sorgt dafür, dass der Teig zusammenhält und gut aufgehen kann.
So können Brot, Gebäck oder sonstige Backwaren die jeweilige Form gut behalten. Zudem sorgt Gluten dafür, dass Brot schnittfest wird und schön saftig ist. Wer schon mal mit glutenfreien Mehlen gebacken oder glutenfreie Backwaren gegessen hat, dem wird bestimmt aufgefallen sein, dass sich die Konsistenz zu „normalen“ Backwaren deutlich unterscheidet.
Gluten wird aber nicht nur in seiner natürlichen Form beim Verarbeiten von Getreide (für Brot und Backwaren, Nudeln, Müsli, Kuchen usw.) verwendet. Die Lebensmittelindustrie nutzt es auch als Verdickungs- und Geliermittel, als Stabilisator, als Geschmacksträger sowie als Aroma- und Farbstoff. Somit ist es in vielen Lebensmitteln vorhanden, wo man es gar nicht erwarten würde.
Wo steckt überall Gluten drin?
Glutenhaltige Lebensmittel
- Getreidesorten mit hohem Glutengehalt: Weizen, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Hartweizen
- Getreidesorten mit niedrigem Glutengehalt: Roggen, Hafer, Mais und Gerste.
- Getreideprodukte bzw. Teigwaren wie Brot, Gebäck oder Nudeln
- Gnocchi, Knödel
- Mehl, Grieß, Rollgerste, Stärke, Getreideflocken, Müsli
- Semmelwürfel und Semmelbrösel
- Panierte Speisen wie Wiener Schnitzel, panierter Fisch oder panierter Käse
- Seitan und Produkte, die Seitan beinhalten (Seitan besteht großteils aus Gluten)
- Fertiggerichte wie Pizza, Fischstäbchen etc.
- Süße Backwaren wie Kuchen, Torten, Blätterteig- und Hefegebäck
- Kekse, Müsliriegel, Eiswaffeln
- Salzstangen, Knabbergebäck
- Bier und Malzbier
Produkte, die verstecktes Gluten enthalten
- Fertigsaucen (auch Soja- und Fischsauce), Fertigdressings, Fertigsuppen, Ketchup, Senf
- Medikamente, Zahnpasta und Kosmetikprodukte
- Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksverstärker
- Pommes Frites
- Kroketten, Kartoffelpuffer, Tiefkühlgemüse mit Geschmack
- Milchprodukte mit Fruchtzubereitungen
- Fettreduzierten Produkte können Gluten enthalten
- Frischkäsezubereitungen mit Kräutern
- Wurst und Würstchen
- Rührei in Restaurants oder Hotels können Gluten enthalten
- Pudding, Eis, Nuss-Nougatcreme
- Chips, Flips, Salzstangen und andere Knabbereien
- Schokolade
- Gewürzmischungen
- Limonaden
- Aromatisierter Tee oder Kaffee
- Kakaopulver mit Zusatzstoffen
Glutenfreie Lebensmittel
- Reis, Wildreis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Produkte aus all diesen Getreiden und Pseudogetreiden (Mehl, Flocken, Pops oder Müslis)
- Nüsse
- Ölsaaten wie Leinsaat, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne etc.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen und Erdnüsse
- unverarbeitetes Obst und Gemüse
- Salate (Achtung bei Fertigdressings)
- Kartoffeln und Kartoffelstärke
- Esskastanien und Kastanienmehl
- Mehlsorten wie Kochbananen-, Soja-, Teff-, Kichererbsen-, Kokos-, Hanf-, Lupinen-, Kürbiskern- und Mandelmehl
- Milch und Milchprodukte
- Pflanzenöle (Ausnahme: Weizenkeimöl)
- Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
- Eier
- Tofu und Sojamilch
- Kokosnuss und Kokosprodukte wie Kokosmehl, Kokosöl, Kokosblütenzucker, Kokosmus, Kokosflocken etc.
- Honig und viele alternative Süßungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Reissirup oder Yaconsirup etc.
- reine Gewürze und Kräuter (Vorsicht bei Mischungen)
- reine Fruchtsäfte, Wasser, Tee (nicht aromatisiert)
- reines Kakaopulver
- Wein und Sekt
- Glutenfreie Bindemittel wie Kartoffelstärke, Reismehl, Maisstärke, Kudzu, Pfeilwurzelstärke, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl
Soll ich nun auf Gluten verzichten oder lieber doch nicht?
Die Antwort lautet: Kommt darauf an! Personen, die an einer echten Glutenunverträglichkeit (= Zöliakie) leiden, müssen auf jeden Fall komplett auf Gluten verzichten – und das sogar ein Leben lang. Schon die geringste Menge an Gluten kann nämlich zu den typischen Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit und allgemeines Unwohlsein führen.
Was ist nun, wenn ich nicht an einer Zöliakie leide? Ist es dann trotzdem gesünder mich glutenfrei zu ernähren? Auch diese Frage lässt sich nicht ganz eindeutig beantworten. Der Vorteil einer glutenfreien oder glutenarmen Ernährung könnte sein, dass man sich bewusster ernährt, weil man ja auf die Lebensmittel-Zutatenlisten achten muss und viele ungesunde Produkte (wie Fertigprodukte) dadurch wegfallen, weil sie meist viel Gluten enthalten. So könnte man jetzt annehmen, dass man automatisch weniger Zusatzstoffe zu sich nimmt, wenn man sich glutenarm ernährt. Doch das ist leider nicht immer der Fall.
Wenn du dir nämlich die Zutatenliste von verschiedenen glutenfreien „Fertigprodukten“, wie Gebäck, Nudeln, Kekse usw. ansiehst, wirst du sehr schnell erkennen, dass diese teilweise unendlich lang sind. Das liegt daran, dass glutenfreie Produkte oft ebenfalls sehr viele chemische Zusatzstoffe enthalten. Damit soll eine möglichst ähnliche Konsistenz erzeugt werden, die man von „normalen“ Lebensmitteln erwarten würde. Um diese Klebereigenschaften des Glutens zu ersetzen, enthalten derartige Lebensmittel oftmals sogar viel mehr Zusatzstoffe als ihre glutenhaltigen Pendants.
Um dennoch einen gesundheitlichen Vorteil zu erzielen, muss eine glutenarme oder glutenfreie Ernährung auf der Verwendung frischer unverarbeiteter Lebensmittel basieren. Daher sollte es zu einer gezielten Lebensmittelauswahl kommen, um die Aufnahme von Zusatzstoffen möglichst zu vermeiden. Der gesundheitliche Vorteil stammt dann allerdings nicht per se aus dem Glutenverzicht, sondern vielmehr aus einer bewussten Ernährungsweise mit frischen unverarbeiteten Lebensmitteln.
Wissenschaftliche Studien konnten nämlich bisher keinen eindeutigen Vorteil einer glutenfreien Ernährung bei gesunden Personen gegenüber einer normalen Kost nachweisen. Doch eines ist klar, wenn du dich bewusster und somit gesünder ernährst, kannst du einen großen Beitrag zu deinem Wohlbefinden und deiner Gesundheit leisten. Wenn du allerdings nur einem Trend folgst und dich hauptsächlich mit glutenfreien Fertigprodukten versorgst, um deine Glutenaufnahme zu reduzieren, könntest du deiner Gesundheit sogar schaden. Weitere Informationen auch unter: Gesunde Ernährung.
Fazit:
Glutenfreie Nahrung ist derzeit in aller Munde, wenn es um gesunde Ernährung geht. Bei Gluten handelt es sich um das sogenannte Klebereiweiß, das natürlicherweise in vielen Getreidesorten und daraus hergestellten Produkten vorkommt. ➟ Metabolische Diät
Doch glutenfrei bedeutet nicht automatisch gesünder. Glutenfreien Fertigprodukte enthalten nämlich meist sehr viele Zusatzstoffe, um das Fehlen des Klebereiweißes (Gluten) auszugleichen.
Obwohl eindeutige wissenschaftliche Nachweise zum positiven gesundheitlichen Effekt einer glutenfreien Ernährung bei gesunden Personen fehlen, kann sie dennoch zu einem gesünderen Lebensstil beitragen.
Dieser Artikel wurde verfasst von: Dr. Petra Stuparits, MSc., Ernährungsberatung und Sportwissenschafterin
Dein Coach
Dr. Petra Stuparits ist ausgebildete Ernährungs- und Sportwissenschafterin, Kinesiologin sowie Athletik und Nordic Walking Trainerin. Wie alle unsere Ärzte, Therapeuten und Coaches verfolgt auch sie einen ganzheitlichen Ansatz für ein gesundes Leben.
Sie begleitet ihre Klienten nachhaltig, zeigt auf, welche Nahrungsmittel gesund und ungesund sind und wie man gesunde Ernährung erfolgreich und ganz unkompliziert in den Alltag integrieren kann.
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